치매를 예방하는 방법 7가지

치매를 예방하는 생활 습관 7가지

치매는 기억력, 판단력, 언어 능력 등 인지 기능이 점진적으로 저하되는 질환으로  노년층에게 많이 나타나는 질병이지만 요즘은 젊은세대도 알콜성치매등 꼭 노년의 질병이 아니게 되었습니다. 전세계적으로 치매 환자 수는 빠르게 증가하고 있으며 미리 예방하지 않으면 남의일이 아닐수 있습니다. 하지만 생활 습관을 개선하면 치매의 위험을 줄이고 뇌 건강을 유지할 수도 있습니다. 치매를 예방하는 데 효과적인 7가지 생활 습관을 알아볼게요.

 

1. 규칙적인 운동으로 뇌를 활성화하기

운동은 뇌 건강을 유지하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류량을 증가시키고, 새로운 신경세포의 생성을 촉진하며 치매와 관련된 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 걷기, 달리기, 요가등과 같은 운동을 일주일에 최소 150분 이상 실천하는 것이 좋으며 근력 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 운동은 단순히 몸을 건강하게 유지하는 것을 넘어, 뇌의 노화를 늦추는 데도 중요한 역할을 합니다.

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2. 뇌에 영양을 공급하는 식단먹기

음식은 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 지중해식 식단이나 자연식물식 식단은 전체적인 몸의 건강과 더불어 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 올리브 오일, 생선 등을 중심으로 구성됩니다. 특히, 오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 주요 구성 성분으로, 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 포화지방과 설탕이 많은 음식은 기본적으로 몸에 좋지도 않을뿐더러 뇌에 염증을 일으키고 치매 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 줄여야 합니다.

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3. 지속적인 학습과 두뇌 활동

뇌는 사용하면 할수록 더 활발해집니다. 고스톱이 어른들의 치매에 좋다는 얘기는 한번쯤 들어보셨죠. 새로운 기술을 배우거나 언어를 공부하고, 퍼즐이나 보드게임을 하는 등 뇌를 자극하는 활동을 지속적으로 실천하세요. 책 읽기, 음악 연주, 창의적인 취미 생활도 뇌 활동을 증가시킵니다. 특히, 어려운 문제를 해결하거나 새로운 것을 배울 때 뇌의 신경 연결망이 강화되고, 이는 치매 예방에 큰 도움이 됩니다.

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4. 사회적 관계 유지하기

사회적 활동은 인지 기능을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 친구나 가족과의 교류를 지속하고, 봉사 활동이나 취미 모임에 참여하는등 새로운 사람들과 관계를 맺는 것은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 사회적 고립은 치매 위험을 증가시키는 요인 중 하나이므로 사람들과 교류하며 정서적 안정감을 유지하는 것이 중요합니다.

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5. 충분한 수면으로 뇌를 재충전하기

수면은 뇌가 하루 동안 쌓인 노폐물과 독소를 제거하는 시간입니다. 특히, 수면 중에 뇌척수액이 활성화되어 치매의 원인으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질이 제거됩니다. 따라서 하루 최소 7~9시간의 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 어두운 환경에서 잠을 자는 것도 양질의 수면에 도움이 되므로 노력해 보세요.

 

6. 스트레스 관리

만성 스트레스는 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 과도하게 분비되어 기억을 담당하는 부위인  해마에 손상을 줄 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡과 같은 이완 기법은 스트레스를 완화하고 뇌를 진정시키는 데 효과적입니다. 하루에 10~15분씩 규칙적으로 명상하는 습관을 들이면 정신적 안정을 얻을 뿐만 아니라 치매 예방에도 도움이 됩니다.

 

7. 금연과 절주

흡연은 혈관 건강을 해치고, 뇌로 가는 산소 공급을 감소시켜 치매 위험을 크게 높입니다. 반대로, 금연은 뇌의 혈류를 개선하고, 뇌 손상 위험을 낮춥니다. 또한, 과도한 음주 역시 뇌의 신경 세포를 파괴하고 기억력을 손상시키는 원인이 됩니다. 금연을하며 음주를 줄이고 건강한 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

치매는 무서운 질환이지만  생활 습관을 개선함으로써 예방할 수 있는 가능성이 큽니다. 위의 내용들을 토대로 오늘부터 작은 변화라도 실천해 보세요. 치매 예방은 단기적인 목표가 아닌 평생 동안 지속해야 할 과정입니다. 뇌 건강을 위한 투자는 더 건강한 삶을 살기위한 중요한 부분 입니다.